निरोगी राहाण्यासाठी सकाळचा नाश्ता महत्त्वाचा. सकाळचा नाश्ता जर योग्य असेल तर आरोग्यासोबतच वजन कमी करण्यासाठीही त्याचा उपयोग होतो. वजन कमी करणं हा उद्देश असेल तर तज्ज्ञ म्हणतात की सकाळचा नाश्ता हा टाळायचा नाही तर करायचाच. नाश्ता टाळून किंवा नाश्त्याला चुकीचे पदार्थ खाऊन वजन वाढण्याला आपण स्वत: आमंत्रण देतो. हे टाळायचं असेल तर योग्य पदार्थांचा समावेश करुन सकाळचा नाश्ता करावा. सकाळच्या योग्य नाश्त्यामुळे दुपारच्या जेवणापर्यंत भूक लागत नाही. कामासाठी ऊर्जा मिळते. कामात लक्ष लागतं. मध्येमध्ये सारखी भूक लागून चटपटीत खाणं, त्यामुळे आणखी वाढणारी भूक आणखी खाणं आरोग्य बिघडणं वजन वाढणं हे दृष्टचक्र भेदायचं असल्यास वजन कमी करणारे पदार्थ कोणते हे समजून घ्यायला हवं.
Image: Google
1. केळी
केळामध्ये फायबर जास्त असतं आणि कॅलरीज कमी असतात. तसेच सकाळी नाश्त्याला साखर घालून पदार्थ करण्यापेक्षा नैसर्गिकरित्या गोड असणारं केळ खाणं योग्य ठरतं. एका मध्यम आकाराच्या केळामधे 100 कॅलरीज आणि 3 ग्रॅम फायबर असतात. केळामधलं फायबर पोट लवकर रिकामं करत नाही. केळ खाल्ल्याने पोट भरपूर वेळ भरल्यासारखं राहातं. अनेक अभ्यास सांगतात की फळं आणि भाज्यांमधील फायबर सकाळी नाश्त्याच्या वेळेस पोटात गेले तर त्याचा परिणाम वजन कमी होण्यास होतो. नुसतं केळ खाल्ल्याने किंवा केळाचे तुकडे ओटसमधे, दह्यात घालून खाल्ल्यास त्याचा फायदा होतो. खूप पिकलेली नाही तर हिरवी केळी स्मुदीसाठी वापरल्यास त्याचा चांगला फायदा वजन कमी होण्यात होतो असं अभ्यास सांगतो.
Image: Google
2. दही
दह्यात प्रथिनं असतात. त्यामुळे सकाळच्या नाश्त्यात दह्याचा समावेश असल्यास त्याचा फायदा मध्ये मध्ये लागणारी भूक कमी होते. यातून चाॅकलेट, बिस्कीटं असे पदार्थ खाऊन 100 कॅलरीज शरीरात जाण्यास वाचतात. सकाळच्या नाश्त्यात दही यावर झालेला अभ्यास सांगतो, आठवड्यातले कमीत कमी 7 वेळा दही खाल्ल्यास वजन वाढण्याचा धोका कमी होतो. चिया सिडस घालून दही खाणं, फळांमधे मिसळून दही खाणं या दह्याचा नाश्त्यात समावेश करण्याचा पर्याय आहे.
Image: Google
3. स्मुदी
पोषण घटकांचा एकत्रित समावेश असलेला प्रकार म्हणजे स्मुदीज. तसेच सकाळच्या नाश्त्याला स्मुदी प्याल्याने वजन कमी होण्यास चालना मिळते. स्मुदीमधे आपण आपल्या गरजेनुसारे आणि आवडीनुसार फळं आणि भाज्या यांचा समावेश करता येतो. स्मुदीमधे भाज्या आणि उष्मांक कमी असालेले फळं घातले तर स्मुदीतील फायबरचं प्रमाण वाढतं आणि याचा परिणाम म्हणजे नाश्त्याला स्मुदी प्याल्याने पोट भरतं आणि भरपूर वेळ भरलेलं राहातं.पण स्मुदीमध्ये जर जास्त उष्मांक असलेले घटक टाकलेले तर शरीरातील कॅलरीज लगेच वाढतात . हे टाळण्यासाठीचं स्मुदी करताना फायबरचं प्रमाण जास्त राहील याकडे लक्ष द्यायला हवं.
Image: Google
4. द्राक्षं
द्राक्षं हे वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर फळ समजलं जातं. द्राक्षात कॅलरीज कमी असतात, पाण्याचं प्रमाण आणि फायबर या दोन्ही गोष्टी द्राक्षात जास्त असल्यानं सकाळी नाश्त्याला द्राक्षं खाणं वजन कमी करण्यास फायदेशीर ठरतात. फ्रूट सॅलड, स्मुदी यात द्राक्षं घालता येतात तसेच द्राक्षं नुसतेही खाता येतात.
Image: Google
5. काॅफी
काॅफीमधील कॅफिन या घटकामुळे वजन कमी होतं. चयापचय सुधारतं तसेच शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी होते. नाश्त्याला केवळ काॅफी पिणं हाकाही योग्य नाश्ता नव्हे. नाश्त्याला कमी कॅलरीज आणि पोषणमुल्यं असलेल्या इतर पदार्थासोबत एक कप काॅफी पिणं हे वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरते. फक्त सकाळच्या नाश्त्यासोबत काॅफी करताना त्यात काॅफी, मलई , साखर याचं प्रमाण जास्त नसावं.
Image: Google
6. ग्रीन टी
ग्रीन टीमुळे चयापचय क्रिया वाढते आणि चरबी घटते. एका छोट्या अभ्यासाचे निष्कर्ष हे ग्रीन टीमुळे शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी झालेली आढळली. ग्रीन टीमधील कॅल्शियम, कॅफिन आणि इतर घटकांमुळे शरीरातील उष्मांक कमी होतात. दिवसाच्या कोणत्याही इतर वेळेच्या तुलनेत सकाळी नाश्त्यासोबत ग्रीन टी घेणं फायदेशीर ठरतं. नाश्त्यासोबत ग्र्रीन टी घेताना त्यात थोडा लिंबाचा रस , थोडं मध, किसल्लेलं आलं किंवा पुदिन्याची पानं घालावीत.
Image: Google
7. चिया सीडस
चिया सीडस या बियांमधे शरीरातील चरबी जाळण्याची मोठी ताकद असते. चिया सीडासमधे फायबरचं प्रमाण जास्त असतं. ते पाणी जास्त शोषून घेत. यामुळे चिया सीडस नाश्त्याच्या वेळी सेवन केल्यास पोट दीर्घकाळपर्यंत भरलेलं राहातं. तसेच चिया सीडसमधे प्रथिनं जास्त असतात. त्यामुळे चिया सीडसचा समावेश असलेले पदार्थ नाश्त्याला खाल्लास पोट लवकर रिकामं होत नाहे. तसेच चिया सीडसमुळे घ्रेलीन हा भुकेशी निगडित हार्मोनची पातळी कमी होण्यास मदत होते. चिया सीडस भिजवून त्या आंबा, केळ, सफरचंद यांच्या स्मुदीमधे घालणं, काॅफी, चहात घालून घालून, लिंबू पाण्यात घालून सेवन करता येतात.
Image: Google
8. ओटमील
ओटसमध्ये कॅलरीजचं प्रमाण कमी असतं, फयबरचं आणि प्रथिनांचं प्रमाण जास्त असतं. फायबर आणि प्रथिनं या दोन पोषण मुल्यांचा प्रभाव भुकेवर होतो. ओटसमधील या दोन घटकांमुळे भूक नियंत्रणात राहाते. ओटसमधे बेटा ग्लुकॅन हे हा फायबरचा प्रकार असतो , तो रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासोबतच हदयाचं आरोग्य सुरक्षित ठेवण्यास मदत करतो.
ओटसमधील बेटा ग्लुकेन या घटकामुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित राहाते. ओटस हे दुधात घालून, ओटसचे पॅनकेक, ओटसचा उपमा, ओटसच्या इडल्या , ओटस स्मुदी हे ओटसचे पदार्थ सकाळच्या नाश्त्याला घेणं आरोग्य राखण्यास आणि वजन कमी करण्यास फायदेशीर असतात.
Image: Google
9. जवस
जवसामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असतं. जवसातील फायबर हे पाण्यात विरघळणारं असतं. विरघळणाऱ्या फायबरमुळे पचन हळूवार होतं. त्यामुळे भूक नियंत्रणात राहाते. सकळच्या नाश्त्याला जवस खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास, भूक नियंत्रणात राहाण्यास मदत होते. जवसाचा उपयोग करुन स्मुदी करणं, जवसाची चटणी आणि पोळी खाणं हे जवसाचे नाश्त्याच्या वेळी सेवन करण्याचे सोपे पर्याय आहेत. तसेच भाजलेले जवस हे केवळ वजन कमी करण्यासाठीच नाही तर ते बहुगुणी आहेत. पोहे, उपमा यावर भाजलेले जवस घालून खाता येतात. जवस भाजून त्याची भुकटी करुन ते पिठात मळून त्याचे पराठे करणं आणि ते दह्यासोबत खाणं उत्तम पर्याय आहे.
Image: Google
10. सुकामेवा
सुकामेवा खाल्ल्याने फायबर, प्रथिनं आणि हदयाच्या आरोग्यास उपयुक्त फॅटस यांचं योग्य स्ंतुलन राखलं जातं 169 लोकांवर एक वर्ष याबाबतीत केलेल्या अभ्यासाचे निष्कर्ष सांगतात की, नाश्त्याला नियमितपणे सुकामेवा खाल्ल्यास वजन आणि शरीरावरील अतिरिक्त चरबी कमी होते. सुकामेव्यात कॅलरीज जास्त असतात. त्यामुळे सकाळच्या नाश्त्याला खाताना ते प्रमाणशीर खावेत असं अभ्यासक म्हणतात. नुसते बदाम , आक्रोड, अंजीर खाणं किंवा ओटसमधे घालून, स्मुदीमधे घालून सुकामेव्याचा समावेश सकाळच्या नाश्त्यात करता येतो.
वजन कमी करण्याचा उद्देश असतो तेव्हा दिवसाची सुरुवात योग्य पदार्थांनी करणं आवश्यक असतं. सकाळच्या नाश्त्याला पौष्टिक पदार्थ खाल्ल्याने कर्बोदकं सेवन करण्याची इच्छा कमी होते आणि वजन कमी करण्याचा उद्देश साध्य करता येतो.