आरोग्य नीट राखायचं असेल तर संतुलित आहाराला म्हणजेच बॅलन्स डाएटला पर्याय नाही. पण संतुलित आहार म्हणजे खूप काही अवघड असल्यासारखं वाटून त्याच्या वाट्याला न जाण्याचाच पर्याय निवडला जातो. पण त्यात नुकसान आपलंच होतं. संतुलित आहाराचे नियम पाळताना शरीराची पोषणाची किती गरज आहे हे बघून आहाराचा, आहारातल्या अन्नघटकांचा प्रमाणबध्द विचार करावा लागतो. हा विचार कसा करावा हे फक्त माहित असायला हवं.
संतुलित आहाराचे नियम काय?
संतुलित आहाराचा मुख्य नियम म्हणजे उष्मांकाचं प्रमाणात सेवन करणं. आपलं शरीर जितके उष्मांक वापरतं तितकेच त्याला देणं हा नियम. त्यापेक्षा जास्त उष्मांक पोटात गेले तर मग ते वापरले जात नाही. आणि मग त्याचे चरबीत रुपांतर होतं. ही उष्मांकाची गरज पूर्ण होताना शरीराला पोषक घटकांचीही गरज असते. त्यामूळे आवश्यक उष्मांक आणि पोषक घटकांचं गणित म्हणजे संतुलित आहार होय. पुरुषांना दिवसाला २,५०० तर महिलांना दिवसाला २,००० उष्मांकाची गरज असते. हे उष्मांक आहारातून मिळवताना आपण काय खायला हवं आणि काय टाळायला किंवा कमी प्रमाणात खायला हवं हे समजून घेणं म्हणजेच संतुलित आहाराचे नियम समजून घेणं होय.
- आहारात स्टार्चयुक्त तंतूमय कर्बोदकांचा समावेश असावा . हा घटक विविध धान्यांमधून आपल्याला मिळतो. आणि म्हणूनच आहारतज्ज्ञ दोन वेळच्या जेवणात एक तर घटक स्टार्चयुक्त तंतूमय कर्बोदकं असलेला असावा असं म्हणतात. म्हणजेच आपल्या दोन्ही वेळच्या जेवणात कोणत्या ना कोणत्या धान्याच समावेश असावा
- शरीरासाठी पुरेशा प्रथिनांची गरज असते . पुरुषांसाठी ५६ ग्रॅम तर महिलांसाठी ४६ ग्रॅम प्रथिनांची गरज असते. ती गरज आहारातील डाळी-साळी, दूधाचे पदार्थ, सुका मेवा, बिया, शेंगा, सोयाबिन याद्वारे पूर्ण होते. त्यामुळे रोजच्या आहारात प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश असावा.
- संतुलित आहाराचा नियम सांगतो की आपण रोज पाच भाग फळं आणि भाज्या खायला हव्यात. याबाबतचा सुधारित नियम आता रोज सात भाग फळं आणि भाज्या खाण्याचा आहे. आपला नाश्ता, दोन वेळेसचं जेवण आणि मधला स्नॅक्स यामधे विविध प्रकारे भाज्या आणि फळं यांचा समावेश करुन हा नियम सहज पाळू शकतो,.
- आपल्या आहारात फॅटसची म्हणजेच मेदाम्लांची गरज असते. पण हे मेदाम्लं मिळवण्यसाठी अनसॅच्युरेटड फॅटस असलेले पदार्थ खावेत. कारण हे फॅटस सहज विरघळणारे असतात. त्यांचं पचन न होता ते रक्तात कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवत नाही. यासाठी आहारतील सॅच्युरेटेड फॅटसचं प्रमाण हे मर्यादित हवं. पूरुषांना दिवसाला ३० ग्रॅम तर स्त्रियांना २० ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅटसची गरजन असते. मुलांना तर त्याहीपेक्षा कमी म्हणजे ११ ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅटसची गरज असते. हे प्रमाण कमी हवं. आणि म्हणूनच आहारात सॉस, बटर, चीज, केक, बिस्किट यांचं प्रमाण कमी हवं.
- अती साखर असलेले पदार्थ आणि पेयं हे ऊर्जा वाढवणारे असतात. पण त्यांनी वजन वाढतं. वरुन साखर टाकून केलेले पदार्थ हे आहारात कमी असावे. त्यापेक्षा नैसर्गिक साखर असलेले फळं, मध यांचा समावेश असावा. केक , बिस्किट, पेस्ट्री, चॉकलेट, अल्कोहोलयुक्त पेयं यात साखर जास्त असते. हे पदार्थ टाळावेत. ज्या पदार्थांत साखरेचं प्रमाण २२.५ ग्रॅम म्हणजेच १०० ग्रॅममधे २२.५ असतं ते अति साखरेचे पदार्थ मानले जातात. तर १०० ग्रॅमला ५ ग्रॅम साखर हे कमी साखर असलेले पदार्थ असतात. त्यामुळेच बाहेरचे पदार्थ घेताना आधी पॅकेटवरील साखरेचं प्रमाण बघावं.
- आहारात मीठाचं प्रमाण जास्त असणं हे ह्दयासंबंधित आजारांना आमंत्रण दिल्यासारखं असतं. म्हणूनच दिवासला सहा ग्रॅम इतकंच मीठ शरीरात जायला हवं असा संतुलित आहाराचा नियम सांगतो. जेव्हा आपण बाहेरचे पॅकेटमधील पदार्थ खातो तेव्हा शरीरात जास्त मीठ जातं हे लक्षात ठेवावं. बाहेरचे सूप, ब्रेड, सॉस, ब्रेकफास्ट सीरल्स यात मीठाचं प्रमाण जास्त असतं. १०० ग्रॅम पदार्थात १.५ ग्रॅमपेक्षा अधिक मीठ असणं हे अती मीठ असलेले पदार्थ म्हणून ओळखले जातात. म्हणूनच पॅकेट फूड घेताना त्यावरील मीठाचं प्रमाण आधी बघावं. घरचे पदार्थ खाताना मीठ हे प्रमाणात असावं. आणि पदार्थांवर वरुन मीठ घेऊन टाळावं.
- पुरेसं पाणी पिणं हा देखील संतुलित आहाराचा भाग आहे. शरीरात आर्द्रता टिकून राहाण्यासाठी ६ ते ८ ग्लास पाणी रोज प्यायला हवं. शिवाय आहारात पातळ पदार्थांचाही समावेश असावा. द्रवपदार्थातही अति साखर असलेली पेयं ही एकतर टाळायला हवीत किंवा कमी प्रमाणात सेवन करायला हवी.
- संतुलित आहार नियम रोज सकाळी न चुकता नाश्ता करण्याचा आग्रह धरतो. नाश्त्यातील अन्नपदार्थात तंतूमय घटक जास्त असावे, आणि साखर आणि मीठ संतुलित आहार नियमानुसार असावे असं म्हटलं गेलं आहे.