रात्रीच्या जेवणात कार्ब्स म्हणजेच कार्बोहाट्रेड्सचे सेवन योग्य की अयोग्य? जाणून घ्या तज्ज्ञांकडूनच

रात्रीच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट्स (Carbohydrates) म्हणजे कर्बोदकं खाऊ नयेत, हा असाच एक गैरसमज आहे. रात्रीच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट खाल्ल्यास फायदे (Pros) होतात की तोटे(Cons), हे जाणून घेणं आपल्या आरोग्याच्यादृष्टीनं अतिशय महत्त्वाचं आहे. जीक्यू इंडियानं याबाबत वृत्त प्रसिद्ध केलं आहे.

इंटरनेटवर (Internet) आपल्याला सर्व प्रकारची माहिती सहज उपलब्ध होते. मात्र, इंटरनेटवर मिळवणारी सर्वच माहिती खरी असते, याबाबत साशंकता आहे. अनेकदा आपल्याला अर्धवट खरी असलेली किंवा खोटी माहितीदेखील (Unverified Information) मिळते. आपण त्याच माहितीवर विश्वास ठेवतो. हेल्थ (Health) आणि फिटनेसच्या (Fitness) माहितीबद्दल तर बहुतेकवेळा असंच होतं. इंटरनेटवरील माहितीमुळे जेवणाच्या सवयींबाबतचे अनेक गैरसमज आपल्या मनात घर करून बसलेले आहेत. रात्रीच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट्स (Carbohydrates) म्हणजे कर्बोदकं खाऊ नयेत, हा असाच एक गैरसमज आहे. रात्रीच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट खाल्ल्यास फायदे (Pros) होतात की तोटे(Cons), हे जाणून घेणं आपल्या आरोग्याच्यादृष्टीनं अतिशय महत्त्वाचं आहे. जीक्यू इंडियानं याबाबत वृत्त प्रसिद्ध केलं आहे.

फिटनेस कोच (Fitness Coach) शिवोहम (Shivoham) म्हणतात, 'कार्ब्स हे काही आपले शत्रू नाहीत. शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या तीन मॅक्रोन्यूट्रिएंट्समध्ये (Macronutrients) त्यांचा समावेश होतो. कार्बोहायड्रेट्स हे शरीराचा मेजर फ्युएल सोर्स असून, जे आपल्या यकृत आणि स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनच्या (Glycogen) रुपात म्हणून साठवले जातात. स्नायूंमध्ये साठवलेलं हे ग्लायकोजेन वर्कआऊटदरम्यान आपल्याला बळ देतं. रात्री कार्बोहायड्रेट खाणं अजिबात हानिकारक नाही, परंतु, तुम्ही कोणत्या प्रकारचे कार्बोहायड्रेट खाता आणि तुमचं रुटीन काय आहे, यावर त्याचे फायदे-तोटे अवलंबून आहेत. जर तुम्ही दिवसा फिटनेस ट्रेनिंग घेत असाल, तर तुमच्या वर्कआउटला (Workout) सपोर्ट म्हणून कार्ब्स खाल्ले पाहिजेत आणि रात्री जास्त भाज्या खाल्ल्या पाहिजेत. जर तुम्ही संध्याकाळी उशिरा व्यायाम करत असाल तर रात्री तुम्ही होल ग्रेन आणि कॉम्प्लेक्स कार्ब्स (Complex Carbs) खाऊ शकता. तुमच्या उद्देश आणि उद्दिष्टांवर हे सर्व अवलंबून आहे. तुम्ही जर तुमच्या शेवटच्या जेवणानंतर 16 तास उपवास करत असाल तर तुमच्या शरीराला रिपेअर आणि रिकव्हरीची आवश्यकता असते. अशावेळी तुम्हाला कॉम्प्लेक्स कार्ब्स फायद्याचे ठरू शकतात.

रात्री कार्बोहायड्रेट्स खाण्याचे फायदे
1) झोपण्यास मदत करतात
कार्बोहायड्रेट्स आपल्याला शांत करून आणि शरीरातील मेलॅटोनिनचं उत्पादन वाढवून चांगल्या झोपेसाठी मदत करतात. मेलॅटोनिन (Melatonin) हॉर्मोन आपल्या शरीरातील झोपेचं चक्र (Sleep Cycle) नियंत्रित करतं. 'कार्बोहायड्रेटचं सेवन केल्यास इन्शुलिन (Insulin) वाढतं जे आपल्याला झोपताना दोन प्रकारे मदत करू शकतं. इन्शुलिन हे कोर्टिसोल (Cortisol) या स्ट्रेस हार्मोनचं नैसर्गिक विरोधक आहे. ते तणाव कमी करण्याचं काम करतं. चांगल्या झोपेसाठी तणाव कमी असणं आवश्यक आहे (झोपताना आपण पॅरासिम्पेथेटिक नर्व्सस सिस्टिम मोडमध्ये असणं आवश्यक आहे). कार्बोहायड्रेट्स आपल्याला यामध्ये मदत करतात. याशिवाय, इन्शुलिनमध्ये वाढ झाल्यानं आपल्या मेंदूतील ट्रिप्टोफॅनचा मार्ग मोकळा होतो. ट्रिप्टोफॅन (Tryptophan) हे सेरोटोनिनचा (Serotonin) व सेरोटोनिन हे मेलाटोनिन तयार होण्यास कारणीभूत आहे. यादोन घटकांमुळं व्यक्तिला चांगली झोपा लागते,' अशी माहिती हेल्थ एक्सपर्ट आणि न्यूट्रिशनिस्ट (Nutritionist) यशवर्धन स्वामी यांनी दिली आहे.

न्यूट्रास्युटिकल फिजिशियन (Nutraceutical Physician) आणि इंटेलिमेड हेल्थकेअर सोल्युशन्सचे संस्थापक डॉ. अनिश देसाई (Dr Anish Desai) यांच्या म्हणण्यानुसार, 'उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स (High Glycemic Index) असलेले कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील साखर (Blood Sugar) त्वरीत वाढवतात. त्यामुळे लवकर झोप येऊ शकते. विशेषत: जेव्हा झोपेच्या चार तास अगोदर असे कार्ब्स खाल्ले जातात तेव्हा ट्रिप्टोफॅन आणि सेरोटोनिनला चालना मिळू शकते. परिणामी रात्री चांगली झोप लागते.
2) शरीराला पोषण देतात
रात्रीच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट आणि प्रोटिन्सचं योग्य मिश्रण घेतल्यास, सकारात्मक शारीरिक बदलांना (Physiological Changes) प्रोत्साहन मिळू शकतं. 'झोपताना ग्रोथ हार्मोन्स सोडले जातात. हे हार्मोन्स तुमच्या शरीराच्या वाढीसाठी आणि डॅमेजमधून बरं होण्यास मदत करतात. होल ग्रेन, शेंगा (Legumes) आणि भाज्या यामध्ये असणाऱ्या कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समध्ये मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतात. हे घटक शांत झोपेला प्रोत्साहन देतात आणि ग्लुकोजच्या हळूवार उत्सर्जनामुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करतात. यामुळं इन्शुलिन स्पाइक किंवा हायपोग्लाइसेमिया (Hypoglycaemia) टाळता जातो आणि रात्रभर शरीराला पोषण मिळतं, असं फ्लॅक्सचे संस्थापक गुरमीत अरोरा यांनी सांगितलं आहे.

3) आतड्यांचं आरोग्य चांगलं राहतं
कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आतड्यातील (Gut) चांगल्या बॅक्टेरियाच्या वाढीस मदत करतात. 'रात्रीच्या जेवणात पॉलिश न केलेले तांदूळ, भरडा किंवा बार्ली यासारखे होल ग्रेन्स आणि हंगामी भाज्यातील कार्बोहायड्रेट घेणं फायदेशीर आहे. हे पोटाचं आरोग्य चांगलं ठेवण्यास मदत करतात. शिवाय, सकाळी बद्धकोष्ठतेसारख्या (Constipation) समस्याही उद्धभवत नाहीत,' असं न्यूट्रिशनिस्ट लवनीत बत्रा म्हणतात.

रात्री कार्बोहायड्रेट्स खाण्याचे तोटे
1) ब्लड शुगर वाढण्यास कारणीभूत
कार्बोहायड्रेट्समुळं ब्लड शुगर लेव्हल वाढते. डायबेटिस (Diabetes) असलेल्या लोकांसाठी वाढलेली शुगर लेव्हल धोकादायक ठरू शकते. न्यूट्रिशनिस्ट आणि हेल्थ बिफोर वेल्थच्या संस्थापक सपना जयसिंग पटेल यांच्या म्हणण्यानुसार, रात्रीच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट खाल्ल्यानं वजन वाढू शकतं. तसेच ब्लड शुगर लेव्हल वाढू आणि क्रॅश होऊ शकते. जर तुम्हाला डायबेटिस असेल किंवा तुम्ही वजन नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्ही रात्रीच्या जेवणातील कार्बोहायड्रेट्सचं प्रमाण मर्यादित ठेवलं पाहिजे. रात्रीच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट खावे की नाही हे ठरविण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे प्रयोग करून पाहणे. त्यानुसार आपल्यासाठी काय योग्य आणि काय अयोग्य आहे, हे ठरवलं पाहिजे. कार्बोहायड्रेट्स खाल्लानंतर तुम्हाला बरं वाटत असेल, तर तुमच्या रात्रीच्या जेवणात त्यांचा समावेश करण्यात काही गैर नाही. याउलट, जर तुम्हाला वजनवाढीसारखे नकारात्मक परिणाम दिसत असतील तर कार्बोहायड्रेट्स टाळा.'

 

2) वजन वाढीस कारणीभूत
मानवी शरीर सूर्याच्या हालचालींशी समरस होऊन कार्य करते. याला सर्रकॅडियन रिदम (Circadian Rhythm) म्हणतात. न्यूट्रिशनिस्ट खुशबू जैन टिब्रेवाला (Khushboo Jain Tibrewala) सांगतात, 'सूर्यास्तानंतर, तुमचं शरीर झोपेची तयारी करू लागतं. हिलिंग, ग्रोथ इत्यादी रात्रीच्या कामांमुळं अन्नाचं पचन मंदावतं. या व्यतिरिक्त, आपल्यापैकी फारच कमी लोक रात्रीच्या जेवणानंतर अॅक्टिव्ह असतात. याचा अर्थ असा की, यावेळी खाल्लेले कार्बोहायड्रेट्स ऊर्जेसाठी वापरले जाणार नाहीत. पण, ग्लायकोजेन आणि चरबीच्या रुपात भविष्यातील वापरासाठी ते नक्की साठवले जातील. अशा प्रकारे, रात्री कार्बोहायड्रेटयुक्त जेवण खाल्ल्यानं चरबी वाढू शकते आणि आपल्या पचनावरही परिणाम होऊ शकतो. त्यामुळं, जास्त प्रोटिन्स व स्टार्च (Starch) नसलेल्या भाज्या आणि कमी प्रमाणात कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट असलेल्या खाद्यपदार्थांचा रात्रीच्या जेवणात वापर केला पाहिजे. उदाहरणार्थ, तुम्ही रात्रीच्य जेवणात बुर्रिटो बाऊल (Burrito Bowl) किंवा चिकपिया पॅनकेकसारखे (Chickpea Pancake) पदार्थ खाऊ शकता.

अशा प्रकारे रात्रीच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट्स खाण्याचे काही फायदे आणि तोटेदेखील आहेत. आपल्या शारीरिक आरोग्याची स्थिती लक्षात घेता आपण त्यांचं सेवन करावं की नाही, हे ठरवलं पाहिजे.