गुड कोलेस्ट्रोल वाढवणं आहे अत्यंत गरजेचं, त्यासाठी आहारात घ्या 'हे' पदार्थ

कोलेस्टेरॉल हा शरीरातल्या पेशींमध्ये आढळणारा फॅट्ससारखा मेणचट पदार्थ असतो. कोलेस्टेरॉलची निर्मिती प्रामुख्यानं लिव्हरमध्ये होते. काही अन्नपदार्थांमध्ये कोलेस्टेरॉल असतं.

हृदयविकार किंवा हृदयविकाराचा झटका याविषयीची चर्चा करताना कोलेस्टेरॉल या शब्दावर डॉक्टरांचा विशेष भर असतो. अर्थात त्यामागे कारणही तसंच आहे. कोलेस्टेरॉलचे हाय डेन्सिटी लिपोप्रोटीनअर्थात गुड कोलेस्टेरॉल (Good Cholesterol) आणि लो डेन्सिटी लिपोप्रोटीन अर्थात बॅड कोलेस्टेरॉल असे दोन प्रकार आहेत. या व्यतिरिक्त ट्रायग्लिसराइड्स हादेखील हृदयविकाराच्या संदर्भात महत्त्वाचा घटक मानला जातो. कोलेस्टेरॉल हा शरीरातल्या पेशींमध्ये आढळणारा फॅट्ससारखा मेणचट पदार्थ असतो. कोलेस्टेरॉलची निर्मिती प्रामुख्यानं लिव्हरमध्ये होते. काही अन्नपदार्थांमध्ये कोलेस्टेरॉल असतं.

शरीरक्रिया सुरळीतपणे सुरू राहण्यात कोलेस्टेरॉल महत्त्वाची भूमिका बजावतं. परंतु, रक्तातल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढली, तर कोरोनरी आर्टरी डिसीज होण्याची शक्यता असते. नियंत्रित पातळीत असलेलं कोलेस्टेरॉल शरीरासाठी फायदेशीर असतं. हाय डेन्सिटी लिपोप्रोटीन अर्थात एचडीएलची (HDL) रक्तातली पातळी जास्त असल्यास हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. उलटपक्षी लो डेन्सिटी लिपोप्रोटीन अर्थात एलडीएलची (LDL) रक्तातली पातळी वाढल्यास हृदयविकाराचा धोका वाढतो.

रक्तातल्या एचडीएलची पातळी वाढवण्यासाठी योग्य आहार, व्यायाम, सकारात्मक जीवनशैलीची आवश्यक असते. एचडीएलची पातळी वाढवण्यासाठी काही विशिष्ट पदार्थांचा आहारात समावेश केल्यास उपयुक्त ठरतं. एचडीएलची पातळी वाढवण्यासाठी आहारात (Diet) प्रामुख्यानं कोणते पदार्थ समाविष्ट करावेत ते सविस्तर जाणून घेऊ या.

रक्तातल्या एचडीएलची नियंत्रित पातळी हृदयाचं आरोग्य चांगलं असल्याचं द्योतक मानलं जातं. एचडीएल शरीरातल्या रक्तप्रवाहातल्या खराब कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण कमी करण्यास मदत करते. एचडीएल रक्तवाहिन्यांमध्ये चिकटून बसलेलं एलडीएल काढून टाकतं आणि ते शरीराबाहेर फेकलं जावं यासाठी लिव्हरपर्यंत पोहोचवतं. नैसर्गिकरित्या एचडीएलची पातळी वाढवण्यासाठी, तसंच कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रणात राहण्यासाठी आहारात काही पदार्थांचा समावेश हितावह ठरतो.

लसूण : लसूण अनेक आजारांवर गुणकारी आहे. गुड कोलेस्टेरॉल वाढवण्यात लसूण उपयुक्त असल्याचं अनेक संशोधनाच्या माध्यमातून सखोलपणे अभ्यासलं गेलं आहे. लसणाच्या पाकळ्यांमधली संयुगं एचडीएल कोलेस्टेरॉल वाढवू शकतात, असं संशोधनातून दिसून आलं आहे. त्यामुळे दैनंदिन आहारात लसणाचा योग्य प्रमाणात समावेश एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवण्यासाठी उपयुक्त ठरतो.

ओटमील, ओटब्रान आणि तंतुमय पदार्थ : ओटमीलमध्ये सोल्युबल फायबर असतात. एलडीएलची पातळी कमी करण्यासाठी ओटमीलचं सेवन उपयुक्त ठरू शकतं. त्याचप्रमाणे, पावटा, सफरचंद, पेअर यांमध्येदेखील सोल्युबल फायबर्स असतात. एलडीएलची पातळी कमी करण्याकरिता हे पदार्थ आहारात समाविष्ट करण्यास हरकत नाही.

सीफूड : सॉलोमन, मॅकरेल, अल्बॅकोअर ट्युना, सार्डिन आणि रेनबो ट्राउटसारख्या फॅटी माशांचं सेवन फायदेशीर ठरू शकतं. माशांमध्ये मुबलक प्रमाणात ओमेगा-3 फॅटी अॅसिड्स असतात. ओमेगा -3 फॅटी अॅसिड्समुळे ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी कमी होण्यास मदत होते. तसंच ओमेगा-3 फॅटी अॅसिड्समुळे अचानक मृत्यू होण्याचा धोका कमी होतो. ओमेगा-3मुळे एलडीएलच्या पातळीवर कोणताही परिणाम होत नसला, तरी त्यामुळे हृदयाचं आरोग्य चांगलं राहण्यास मदत होते.

बदाम, काजू, पिस्ता : बदाम, काजू ,पिस्ता, ब्राझील नट्स, शेंगदाणे यात हृदयाच्या आरोग्याला आवश्यक फॅट्स असतात. तसंच त्यात फायबरचं प्रमाणदेखील चांगलं असतं; मात्र यात मोठ्या प्रमाणात कॅलरीज असतात. त्यामुळे या पदार्थांचा समावेश काळजीपूर्वक करणं आवश्यक आहे.

अव्होकॅडो : अव्होकॅडो अर्थात जर्दाळू या फळात फोलेट आणि मोनोसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. यामुळे एचडीएलची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते. तसंच याच्या सेवनामुळे स्ट्रोक, हृदयविकार आणि झटक्याची शक्यता कमी होते. सॅलड, सूप, सँडविचसोबत जर्दाळूच्या फोडी खाणं उपयुक्त आहे.

सोयाबीन, वाटाणा : सोयाबीन, वाटाणा, मसूर, शेंगा हे पदार्थ आरोग्यदायी आहाराचा एक भाग आहेत. यातल्या सोल्युबल फायबर्समुळे रक्तातल्या एचडीएलची पातळी वाढण्यास मदत होते. तसेच हे पदार्थ अगदी सहजपणे उपलब्ध होऊ शकतात.

व्होल ग्रेन : व्होल ग्रेन, तृणधान्ये आणि हातसडीचा तांदूळ यांमुळे एलडीएल, तसंच एकूण कोलेस्टेरॉल पातळी कमी होण्यास मदत होते. एचडीएल पातळी वाढण्यास हातभार लागतो.

ऑलिव्ह ऑइल : 2019मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका संशोधनानुसार ऑलिव्ह किंवा ऑलिव्ह ऑइलमधले फॅट्स हृदयासाठी पूरक असतात. तसंच एलडीएलचा दाहक प्रभाव कमी करण्यासाठी ऑलिव्ह ऑइल फायदेशीर ठरतं.

या पदार्थांव्यतिरिक्त संत्री ज्यूस, मशरूमसारखे नियासीनयुक्त पदार्थ, नियंत्रित प्रमाणात अल्कोहोल, डार्क चॉकलेट, ग्रीन टी आदी पदार्थदेखील रक्तातली एचडीएलची पातळी नैसर्गिकरीत्या वाढवण्यासाठी हितावह ठरतात. आहारात सॅच्युरेटेड फॅट्स, ट्रान्स फॅटयुक्त पदार्थांचं सेवन मर्यादित किंवा वर्ज्यच असावं. कारण यामुळे एलडीएलची पातळी वाढून हृदयविकाराचा धोका वाढतो. आहारात योग्य बदल केल्यास एचडीएलची पातळी वाढवणं आणि एलडीएलची पातळी नियंत्रित ठेवणं साध्य होतं.