इम्युनिटी वाढवायची? डाएट डायरी ठेवा.

सर्रास औषधं घेण्यापेक्षा नियमित पौष्टिक गोष्टी खा. आपण काय खातो, किती खातो, याची नोंद ठेवा.

ठळक मुद्देइम्युनिटी ही काही एका दिवसात वाढणारी गोष्ट नाही.

- चैताली आहेर

1) कोरोनाकाळात अनेकींनी आणि अनेकांनीही आपल्या पाककलेचे बरेच प्रयोग केले, बाहेरचं खाणं बंद म्हणून घरीच अनेक पदार्थ बनवून खाल्ले; पण मग अनेकांना वजनवाढीचाही त्रस होतोय, कारण फिरणं कमी, सतत घरात. याचा मध्यममार्ग काय?

- सध्या घरी असताना आपल्याला खूप वेळ मिळतोय. बाहेरही आपण एरव्ही खायचोच. आता बाहेरचं खाणं बंद झालंय तर घरी बनवलेलं हेल्दी असतं, ते कधीही-कसंही खाल्लं तर चालतंय ही बहुतेकांची मानसिकता झालीय. तेल, मैदा, साखर जास्त प्रमाणात खाल्लं जातंय.
रेग्युलर हेल्दी डाएट कुणी काटेकोर पाळत असेल, तर लोकांना वाटतं, की डाएट म्हणजे फक्त काहीतरी ज्यूस-फळं वगैरेच. मग घरचे म्हणतात आता इम्युनिटी महत्त्वाची आहे. डाएट वगैरे नको. जास्तीत जास्त हेल्दी खा.
मात्र ते करताना आपल्या खाण्यात मैदा, साखर, मिठाई, केक्स असे पदार्थ टाळलेले बरे. बरं हे थोडंसं खाऊन दिवसभरात बाकीची जेवणं हेल्दी केली पाहिजेत हा तरी कटाक्ष ठेवावा.
रोजचं सॅलड, एखादं फळ, हे पोटात गेलं पाहिजे. चपाती-भाकरी काहीही खाल्लं तरी पोर्शन कंट्रोल ठेवणं गरजेचं आहे. कॅलरी जेवढय़ा गरजेच्या आहेत तेवढय़ाच घेतल्या पाहिजेत.
कॅलरीज कमी करायच्या असतील, तर नास्त्याला फळं वगैरे घेऊ शकतो. किंवा नास्ता टाळून त्याऐवजी दुपारचे जेवण लवकर केलं तरी चालेल. सकाळी नास्ता करणार असू तर दुधातून ओट्स, ओट्स आणि मिश्र पिठाचे धिरडे, मुगाचे डोसे घेता येतील. पोहे एखाद्यावेळी खायला हरकत नाही. सकाळी चहाऐवजी दूध घ्यावं. चार वाजता काही खावं वाटलं तर सोया मिल्क, घरी बनवलेला कमी तुपाचा, साखरेऐवजी खजूर वापरलेला नाचणी, ड्रायफ्रुट किंवा राजगिरा लाडू, ताक, गूळफुटाणो, कमी फरसाण टाकलेली कडधान्यांची भेळ करून खाऊ शकतो. रात्रीच्या जेवणात हलकं जेवण म्हणून दलिया खिचडी, भरपूर भाज्या टाकलेली साधी खिचडी, घरी केलेल्या गव्हाच्या शेवया असे पर्याय असू शकतात.

2) खाण्याचा आणि मूडचा संबंध असतो असं म्हणतात?

- सध्याचा काळ अनेकांसाठी असुरक्षित, तणाव वाढवणारा आहे. मनात नकारात्मकता घर करते किंवा मरगळ येते तेव्हा अनेकांना गोड खावं वाटतं, अनेकांना स्पायसी पदार्थ, चिप्स असं काही खावंसं वाटतं. गोडातून ग्लुकोज मिळतं, एनर्जी येते. तेवढय़ापुरतं का होईना छान वाटतं; पण मग शरीर आणखी मागणी करू लागतं.
एरव्हीही तुम्ही जितके काब्र्ज खाण्यातून घ्याल तितकं  तुमचं शरीर त्यांची अजून जास्त मागणी करू लागतं. परिणामी वजन वाढतं. त्यातून हार्मोन्सचं असंतुलन होतं. त्यातून चिडचिड, नैराश्य उद्भवतं. मग पुन्हा फीलगुडसाठी म्हणून आपण पुन्हा तेलकट, गोड काहीतरी खातो. हे दुष्टचक्र  सुरू राहातं. हे थांबवणं खूप गरजेचं आहे. नाहीतर घरून काम करताना चिडचिड आणि वजन वाढतंय म्हणून होणारी चिडचिड असं सगळं एकत्र येतं. पुन्हा सतत सगळं हेल्दीच खात राहिलं पाहिजे असं नाही; पण लहानलहान बदलांनी सुरुवात करता येईल. म्हणजे भेळ खाल्ली की नंतर थोडय़ावेळाने मोठा बाउल भरून सॅलड खा. हेल्दी खाल्ल्याचं समाधान मिळेल. येणारा गिल्ट कमी होईल. हेल्दी खाल्ल्यावर आतून शरीर तुम्हाला सांगेल, की मला छान वाटतंय. यातूनच तुमचा मेंदू आणि शरीर उत्साही, आनंदी बनेल.

3) इम्युनिटी वाढवण्यासाठी म्हणून विशिष्ट पदार्थ, काढे असं घरोघर सुरूआहे; पण त्याचं प्रमाण काय असायला हवं?
- सध्या पाहिलं, तर एखाद्या मेडिकलमध्ये इम्युनिटी बूस्टर म्हणून असंख्य गोष्टी विकायला ठेवल्यात. सामान्य माणूस संभ्रमातच पडेल असं चित्र आहे. तसं पाहता थेट इम्युनिटी बूस्ट करणारं असं काही इन्स्टंट नसतं; पण घरी वापरलेल्या आलं, दालचिनी, काळी मिरी यांचा शरीरावर चांगला परिणाम होतोच. मात्र अतिरेक नकोच. दिवसातून एकदाच काढा बनवून तो घेतला पाहिजे. तो डायल्युटेड हवा. एक ग्लास पाण्यासाठी अर्धा इंच दालचिनी, तीन-चार मिरी आणि पाव इंच आलं घ्या. ते पुरेसं आहे. अतिरेक झाला तर त्याचा पचनशक्तीवर परिणाम होऊ शकतो. त्याऐवजी भाज्या, फळं, सॅलड खाऊन तुम्ही लॉँग टर्ममध्ये इम्युनिटी मिळवू शकाल. आठ दिवस हे सगळं खाऊन तुम्हाला लगेच इम्युनिटी मिळेल असं नाही. एकूण आरोग्यदायी दिनचर्येतून ती मिळते. प्रत्येकाची इम्युनिटी आणि त्यावर काम करण्याची गरज वेगळी असते. तुम्ही बाहेरून पिझा मागवून खाताय आणि सोबत मल्टिव्हिटॅमिन्सच्या गोळ्या घेताय तर उपयोग नाही. शिवाय नुसत्या डाएटने नाही सोबत व्यायाम केला तरच इम्युनिटी वाढते.

4) या काळात हेल्दी डायटच्या सवयी स्वत:ला कशा लावता येतील?
- याबद्दल बोलण्या-जगण्यासाठी हा काळ खूप मोलाचा आहे. आपण घरी आहोत तर हातात वेळ आहेच. मी माङया क्लायंट्सना सांगते, की एरव्ही तुम्ही वेळ नसल्याची सबब सांगायचात पण आता तर तुमच्याकडे वेळ आहे. तरु णांनी काही चांगल्या सवयी लावून घेण्यासाठी वेळ दिला तर खूप उपयोग होईल. लवकर अंघोळ करून, नास्ता करून दिवस सुरू केला तर मानसिक स्वास्थ्यही छान राहील. चहाऐवजी ग्रीन टी किंवा ब्लॅक टी घ्या.
सकाळी व्यायाम केला तर दिवसभर फ्रेश वाटेल. घरातल्या घरातही प्रभावी व्यायाम करूया. आता घरी करण्याच्या व्यायामाचे अनेक चांगले पर्याय देणारे अॅप्स आहेत. वेट ट्रेनिंग, दोरीवरच्या उडय़ा हेही पर्याय आहेत. सकाळी किंवा संध्याकाळीच व्यायाम असंही नाही. अगदी ऑनलाइन कॉल्स सुरू असतानाही उडय़ा मारणं, स्ट्रेचेस करून फ्रेश वाटेल. मात्र कारणं सांगण्याची वृत्ती सोडा. 
जेवणाची पूर्वतयारी करू शकता. एकदम दोनवेळचं पोटभर जेवण्यापेक्षा दर तीन तासांनी काहीतरी खाऊ शकता. गोड खावं वाटलं तर घरी बनवलेले शेंगदाणा, तीळ, राजगिरा, नाचणी-हळिवाचे लाडू खा. किंवा चॉकलेट खायचं असेल तर एखाद-दोन तुकडे डार्कचॉकलेटचे खा. त्यात अॅन्टिऑक्सिडन्ट असतं; पण म्हणून तेही खूप खायला नको. जेवणात तेलाचं प्रमाण कमी करायला हरकत नाही. तरु णांनी वेळ आहे, तर स्वत:चं काही हेल्दी खाणं बनवायला शिकणं नक्की सुरू करावं. यू-टय़ूबवर अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत.
एक डायरी केली आणि आठवडाभराचं, निदान दिवसभराचं टाईमटेबल बनवा. त्यानुसार डाएट डायरी फॉलो करा. मग काहीही खाताना तुमचा मेंदूच तुम्हाला सांगेल, की अरे हे काहीतरी जरा अनहेल्दी खातोय आपण. असे अॅप्सही आहेत जे कॅलरीज मोजतात.
पाणी काहीजण खूप कमी पितात. दिवसभरात निदान तीन लिटर पाणी प्यालं पाहिजे. पाणी पिण्याची आठवण व्हावी यासाठीही अॅप्स आहेत. आज मी किती पाणी प्यालं हे मग दिवसाच्या शेवटी तुम्हाला त्यातून समजतं. त्या पाण्यात तुम्ही ग्रीन टी टाकू शकता. आलं, दालचिनी, जिरे टाकून एक कप पाणी उकळवा. ते एक बाटली पाण्यात टाकून मग त्यात लिंबू पिळा. रात्री बनवून फ्रीजमध्ये ठेवलं आणि सकाळी प्यालं तरी चालेल.
सॉफ्ट ड्रिंक्स टाळण्यासाठी  पाणी, ताक, लिंबूपाणी हे पर्याय उत्तम. सवय लावली तर नक्की उत्तम बदल होतील.

(लेखिका न्यूट्रिशन कन्सल्टंट आहेत)

मुलाखत आणि शब्दांकन- शर्मिष्ठा भोसले