मासिक पाळीत झोपच येत नाही? पोटदुखी-हेवी ब्लिडिंग? ८ सोप्या गोष्टी, झोपा शांत...

8 Effective Tips To Sleep Well During Your Periods : मासिक पाळीचे चार दिवस झोप नाही, फार त्रास होतो असा तुमचाही अनुभव असेल तर हे करुन पाहा

मासिक पाळीदरम्यान स्त्रीला ज्या अनेक समस्यांचा सामना करावा लागतो त्यापैकी एक म्हणजे पुरेशी झोप न येणे. मासिक पाळी दरम्यान झोप न येणे हे विविध कारणांमुळे होऊ शकते. मासिक पाळीत पेटके येणे आणि पोट फुगणे यांसारख्या वेगवेगळ्या अवस्थेतून स्त्रीला जावे लागते. इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉनच्या पातळीतील हार्मोनल चढउतारांमुळे झोप न लागणे किंवा झोपेत व्यत्यय येण्यात अडचण येऊ शकते. अनेक स्त्रिया झोपेत असताना गळतीबद्दल जागरूक असतात आणि यामुळे त्यांच्या झोपेवरही परिणाम होऊ शकतो. यासाठीच मासिक पाळी दरम्यान झोपेसंबंधित काही नियमांचे पालन केले तर पाळीमध्ये होणारा त्रास कमी होऊ शकतो. मासिक पाळीत झोपेची समस्या कायम राहिल्यास, हेल्थकेअर प्रोफेशनलकडून वैयक्तिक मार्गदर्शन घेणे आवश्यक आहे. हैदराबाद येथील केअर हॉस्पिटलचे प्रसूती आणि स्त्रीरोगतज्ज्ञ डॉ. एम. रजनी यांनी पाळी दरम्यान होणाऱ्या झोपेच्या समस्येचा सामना कसा करावा यासंदर्भात काही नियमांचे पालन करण्यास सांगितले आहे(8 Tips on How to Sleep During Periods to Avoid Pain, Leakage).

१. झोपेच्या वेळा निश्चित कराव्यात :-

मासिक पाळीच्या काळात महिलांनी पुरेशी झोप घेणे हे अतिशय महत्वाचे असते. या दरम्यान महिलांसाठी रात्रीची शांत झोप घेणे अतिशय आवश्यक असते. विशेषत: महिलांच्या मासिक पाळीच्या दरम्यान जेव्हा त्यांना अस्वस्थता आणि हार्मोनल चढ-उतारांचा सामना करावा लागतो. या काळात झोपेची गुणवत्ता अनुकूल करण्यासाठी, त्यांनी चांगली विश्रांती घेणे तितकेच गरजेचे असते. जर आपण नियमित झोपेची एक ठराविक वेळ ठरवून ठेवली की आपल्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाचे नियमन करण्यात मदत होते. त्यामुळे मासिक पाळीच्या काळात महिलांनी झोपेच्या आणि उठण्याच्या वेळा निश्चित करून, पुरेशी झोप घेणे आवश्यक आहे.

२. झोपायच्या खोलीचे वातावरण अनुकूल असावे :-

झोपायच्या खोलीचे वातावरण हे अनुकूल आणि आरामदायक असावे. झोपायच्या खोलीत येणारा बाह्य व्यत्यय रोखण्यासाठी पडदे, इअरप्लग किंवा व्हाईट नॉइज मशीन वापरून आपण आपला बेडरूम थंड आणि शांत करू शकता. झोपायच्या खोलीत संपूर्णपणे काळोख असावा जेणेकरून आपल्याला शांत झोप लागेल. झोपायच्या गाद्या, उशा, चादरी, बेडशीट्स या स्वच्छ धुतलेल्या व फ्रेश असाव्यात आणि झोपण्यासाठी आरामदायक असाव्यात ज्यामुळे आपल्याला चांगली गाढ झोप लागू शकते.

३. झोपण्याआधी श्वसनाचे हलकेच व्यायाम करा :-

चांगली झोप येण्यासाठी किंवा शरीराला विश्रांती मिळण्यासाठी झोपण्याआधी श्वसनाचे हलकेच व्यायाम प्रकार करावेत. दिवसभराचा शारीरिक ताण, थकवा आणि शारीरिक अस्वस्थता कमी करुन झोपेसाठी मानसिकरित्या तयार होण्यासाठी झोपण्यापूर्वी श्वासोच्छवासाचे हलकेच व्यायाम प्रकार करावेत. यामुळे शारीरिक ताण आणि थकवा जाऊन आपले स्नायू रिलॅक्स होतील व मासिक पाळीमुळे थकलेल्या शरीराला आराम मिळून लगेच झोप लागेल.

४. हायड्रेशन ही गुरुकिल्ली आहे :-

मासिक पाळीच्या दरम्यान आपल्या शरीरातील पाण्याची पातळी ही कमी होत असते. त्यामुळे या काळात शरीराला हायड्रेटेड ठेवणे अतिशय महत्वाचे असते. दिवसभरात पुरेसे पाणी सतत पित राहा यामुळे आपल्याला मासिक पाळीच्या काळात हायड्रेटेड राहण्यास मदत होते.

५. मासिक पाळीच्या वेदनांना थांबवणे :-

मासिक पाळीमध्ये महिलांना असंख्य वेदना, पेटके येणे, क्रॅम्प्स येणे यांसारख्या समस्यांमधून जावे लागते. मासिक पाळीदरम्यान काहीवेळा ओटी पोटात बऱ्याच वेदना होतात यामुळे अस्वस्थता वाढते आणि दिवभर थकवा जाणवतो. मासिक पाळीदरम्यान होणाऱ्या वेदनेपासून स्वतःची सुटका करून घेण्यासाठी तसेच स्नायूंना अराम मिळवून देण्यासाठी हिटिंग पद्धतीचा वापर करावा. झोपण्यापूर्वी हिटिंग पॅडचा वापर करून शेक द्यावा किंवा गरम पाण्याने आंघोळ करावी.

६. मासिक पाळीच्या योग्य उत्पादनांचा वापर करावा :-

मासिक पाळीच्या दरम्यान रक्तप्रवाह शोषून घेण्यासाठी आपण सॅनिटरी नॅपकिन, टॅम्पॉन, मेन्स्ट्रुअल कप, पॅंटी लायनर अशा विविध उत्पादनांचा वापर करत असतो. मासिक पाळी दरम्यान यापैकी आपल्याला कम्फर्टेबल असेल अशाच उत्पादनाचा वापर करावा. या सगळ्या उत्पादनांपैकी असे उत्पादन निवडा की, जे तुम्हाला रात्रभर आरामदायी संरक्षण देतील. रात्रभर झोपेत लिकेजची चिंता करावी लागणार नाही अशाच उत्पादनांचा वापर करावा.

७. रात्री झोपताना आरामदायक कपडे निवडा :-

मासिक पाळीमध्ये रात्री झोपताना अंगाला फिट बसतील असे कपडे कधीच घालू नयेत. नेहमी सैलसर कपडे घालण्याला प्राधान्य द्यावे. मासिक पाळी दरम्यान असे कपडे घालावेत ज्यात आपल्याला व्यवस्थित मोकळेपणाने वावरता येईल. शक्यतो अशावेळी सुती कपडे घालण्याचा प्रयत्न करावा. सैलसर मोकळे - ढाकळे कपडे घातल्याने आपल्याला व्यवस्थित झोप लागते. कॉटनचे, सैल फिटिंग, श्वास घेण्यायोग्य मोकळे कपडे घालण्याला प्राधान्य द्या.

८. स्वच्छ अंतर्वस्त्रे घाला :-

मासिक पाळी दरम्यान स्वच्छ अंतर्वस्त्रे घाला आणि दर काही तासांनी ती बदला. अस्वच्छ अंतर्वस्त्रांमुळे शरीरातून दुर्गंधी येत राहते आणि संसर्गाचा धोका अधिक वाढू शकतो. या दिवसांत महिलांनी जास्तीत जास्त सुती अंतर्वस्त्र घालण्याचा प्रयत्न करावा. कारण यामुळे त्वचा मऊ राहते आणि खाजेची समस्या उद्भवणार नाही. शक्यतो रात्री झोपण्यापूर्वी आपली दिवसभराची वापरलेली अंतर्वस्त्रे बदलून नवीन स्वच्छ अंतर्वस्त्रे घालावीत.